approbierte Psychotherapeutin und ADHS-Coach. In meiner Arbeit begleite ich regelmäßig Menschen, die mit adhs-typischen Herausforderungen kämpfen: Gedanken, die nicht zur Ruhe kommen oder schnell abschweifen.

Aufgaben, die ewig liegen bleiben — und dann doch auf den letzten Drücker gemacht werden. Phasen voller Energie, und dann plötzlich Erschöpfung. Schwierigkeiten, die Aufmerksamkeit zu halten, abhängig von der Aufgabe. Überforderung bei neuen und mehrschrittigen Aufgaben und bei der Planung und Priorisierung der To-dos. In meiner Arbeit mit neurodivergenten Menschen begegnen mir diese Muster ständig, und ob mit oder ohne ADHS-Diagnose, wenn dein Gehirn anders funktioniert, braucht es andere Wege.

um dich selbst besser zu verstehen und diese Muster zu erkennen. Ich schlage dir 6 Bereiche zum Tracken vor, die gerade bei adhs-typischen Herausforderungen einen Einfluss auf deine Tagesgestaltung und Selbstsicht haben werden:

Habe ich heute gut für meine körperliche Basis gesorgt? Neurodivergente Menschen nehmen körperliche Bedürfnisse häufig anders wahr und merken diese erst spät. Essen und Trinken werden vergessen, der Schlafrhythmus wird verschoben oder die Bewegung fällt weg, dies kann sich stark auf den Fokus auswirken.

Warum Tracking hilft: Wenn du regelmäßig beobachtest, ob deine körperliche Basis stabil war, erkennst du schneller Zusammenhänge: „Ich war nicht faul – ich habe schlecht geschlafen und kaum gegessen.“

Lege für dich zuerst nur ein körperliches Bedürfnis fest, dass du im Track markieren möchtest, du kannst weitere hinzufügen.

• War mein Schlaf ausreichend und erholsam?
• Habe ich genug getrunken?
• Habe ich ausreichend Mahlzeiten gehabt?
• Habe ich Bewegung gehabt (Spaziergang, Sport)?

Habe ich meinen Tag bewusst begonnen, statt direkt ins Chaos zu springen? Viele Tage beginnen reaktiv statt bewusst: Nachrichten, Mails, spontane Aufgaben, Ablenkung – und plötzlich ist der halbe Tag vorbei. Nicht weil Motivation fehlt, sondern weil Priorisierung, Planung und Übergänge zwischen Aufgaben exekutiv anspruchsvoll sind.

Setze diesen Track, wenn du:
• bewusst Prioritäten gesetzt hast (z. Bsp: A=akut, B=zu erledigen bis, C=nice to have)
• max. 60% der ursprünglichen todos als realistisch betrachtest, 40% streichst
• eine Strategie zur Planung eingesetzt hast (z. Bsp. Zeitblock im Kalender, Feedback Gespräch mit Kolleg*in, Coworking)

Habe ich heute mit einer wichtigen oder unangenehmen Aufgabe angefangen? Unklare Aufgaben, Aufgaben mit mehreren Schritten, uninteressantem Thema oder Aufgaben ohne Deadline sind häufig überfordernd oder erzeugen nicht genug Dopamin, um angefangen zu werden. Dadurch entsteht Prokrastination, oder Ausweichen auf weniger wichtige Dinge. Tracking kann helfen, den Fokus von „fertig werden“ zu „beginnen“ zu verschieben. Das ist entscheidend, weil Starten bei ADHS oft die eigentliche Leistung ist.

Setze diesen Track wenn du:
• die erste Mail geschrieben hast
• den ersten Schritt definiert hast
• nur 5 Minuten Einstieg geschafft hast
• mit anderer Person den Startpunkt verbindlich festgelegt hast

Habe ich heute eine ADHS-freundliche Strategie genutzt, statt mich im Stress zu verlieren? ADHS bedeutet oft nicht fehlende Fähigkeit, sondern häufige Unterbrechung durch Überforderung, Ablenkung, emotionale Aktivierung oder Reizüberflutung. Tracking kann helfen, den Fokus darauf zu lenken, ob du dies bemerkt hast und zu überlegen, welche Strategien helfen können, neu zu starten.

Was du tracken kannst:
• Reizüberforderung bemerkt
• Pause gemacht
• Hilfe genutzt
• Plan angepasst statt aufgegeben

Hatte ich heute einen Kontakt, der gutgetan hat? ADHS kann soziale Verbindung kompliziert machen: Rückzug bei Überforderung, Aufschieben von Antworten, Scham wegen Chaos oder emotionale Überreaktionen. Gerade bei Stress wird Rückzug schnell zur stillen Standardreaktion. Tracking kann daran erinnern, dass Regulation und Lösungssuche oft auch durch Verbindung entstehen.

Was du tracken kannst:
• Nachricht beantwortet
• Unterstützung angenommen
• in Kontakt gegangen statt Rückzug

War ich heute eher auf meiner eigenen Seite? Viele Menschen mit ADHS haben über Jahre gelernt: „Ich müsste mich nur mehr zusammenreißen.“ Daraus entsteht oft ein sehr harter innerer Dialog. Selbstkritik wird zur Standardmotivation – obwohl dies häufig zu noch mehr Druck, Blockaden und Rückzug führt. Eine faire und freundliche Sicht auf sich zu gewinnen kann ein langer „Trainingsprozess“ sein. Dieser Trackingbereich lädt dich ein, im ersten Schritt wahrzunehmen, wann eine starke Selbstkritik auftritt. Und in kleinen Schritten eine Veränderung zu erreichen.

Diesen Track zu markieren, kann bedeuten:
• harsche Selbstkritik bemerkt und Schritt zurückgetreten
• kleine selbstunterstützende Handlung in schwierigem Moment
• Perspektivwechsel: Wie würde ich mit einer Freund*in sprechen?